户外饮食篇|户外登山徒步露营带什么吃的比较合适，什么食物能够快速补充能量应急，想吃好点该怎么做？户外炊具炉具如何选择？

（全文五千多字，内容比较干，请耐心阅读，如有疏漏，感谢指出）很久之前，玩户外在饮食方面，似乎就有一个不成文的“潜规则”：热量＞味道重量＞味道营

（全文五千多字，内容比较干，请耐心阅读，如有疏漏，感谢指出）

很久之前，玩户外在饮食方面，似乎就有一个不成文的“潜规则”：

热量＞味道

重量＞味道

营养＞味道

换句话说，就是保命要紧，轻量化要紧，健康要紧，最不要紧的就是味道。

面包、压缩饼干、牛肉干，几乎是驴友们的首选食物。

但实际上，我们可以让路餐更丰富一点，换下口味，而不是只盯着哪几种买。

（所以我的食库，又扩充到了肉肠、八宝粥、橘子、罐头。。。）

有人说，那我自己带饭盒或者自嗨锅可以吗？

可以，但不建议。

因为重量大、供能低。

如果你走一天的短途路线，是无所谓的，但是走三天及以上的长线的话，不建议。

关于路餐的选择，最重要的，是根据我们的徒步天数、路线难度、自身基础代谢、预计消耗热量来综合计算，并选择食物的搭配和配比。

需要带多少食物？

这个问题可以转变为——如何计算每日所需热量。

有两个基本公式：

路餐总热量>每天所需总热量（单位：千卡）

每天所需总热量=基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）*活动系数

所以，我们先拆开来看【基础代谢率】和【活动系数】这两个变量。

基础代谢率有一个通用的基本公式。

女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

拿体重60kg、身高170cm、年龄25岁的女性来计算，

一天的基础代谢率BMR=655+（9.6*60）+（1.8*170）-（4.7*25）=1419.5

拿体重60kg、身高170cm、年龄25岁的男性来计算，

一天的基础代谢率BMR=66+（13.7*60）+（5*170）-（6.8*25）=1568

可见，相同体重、身高、年龄的男性和女性基础代谢率有差异，男性比女性更高。

再看活动系数。

活动系数是依据每日的活动量来计算。

几乎不动=1.2（比如躺在床上看一天电视剧）

稍微运动（低强度）=1.375

中度运动（中强度）=1.55

积极运动（高强度）=1.725

专业运动（2倍运动量）=1.9

而户外运动，如爬山，上下爬坡、还需要负重，心率波动大，同一时长运动耗能通常是大于慢跑的，无疑可以归属为专业运动等级。

至少我每次爬山，平均心率方面，都超过了高强度间歇运动（HIIT），和跑步时差不多（我很少跑步，因为不太喜欢平路，我更喜欢在山野间奔跑，有慢跑的数据，完全是为了给大家测一下跑步时的心率，够诚意吧~）。

（看上去跑步时的心率比较稳定，可能是匀速的原因，而爬山的时候缓坡陡坡交叉，就波动较大）

所以，按照体重60kg、身高170cm、年龄25岁的男性来算的话，我们所需的总热量大致可推算为：1568*1.9=2979.2

路餐总热量，应该超过每天总需热量，因为不同的路线难度不同、可能你爬坡较陡、上下起伏极多，消耗的热量就会更大。

所以，这也就提醒我们，徒步前一定要了解清楚路线情况。

不过，再怎么说我们也是在户外，很难去做到肉、蔬菜的均衡搭配，更需要注重热量和营养，因为在某种程度上来说，热量摄入是安全问题。

其次，也需要了解到饥饿对于食物的需求与热量需求是相关但有区别的。

饥饿感来自节律性肌肉反应，而热量是身体机能需求，例如每天到饭点就会感觉饥饿、胃腔空虚也会产生饥饿感等等。

而热量供给不足则可能引起低血糖、乏力、意识模糊、昏厥或更危险的机能失常状况等，当然饥饿也是需要补充能量的信号之一。

计算出了热量后，我们还需要依据人体每日所必须摄入的元素，来进行配比。

那么，人体到底需要什么？需要多少？该如何分配？该如何按照配比选择食物？

人体三大燃料

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白质

碳水化合物

摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。

蛋白质

食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。

脂肪

尽量摄入优质脂肪（通常就是指不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取），比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸（很难被代谢不易被机体识别的“垃圾”）。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

三大燃料比例分配：碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。

食物包装袋后面一般都有热量表，单位一般是千焦，记住一个公式：

1千卡=1大卡=1000卡路里 =4.184千焦

同时要注意重量的换算，通常是100g为单位。

比如这块压缩饼干。

总能量接近4000千焦，按千卡来计算，则除以4，为1000千卡。

如果按每日所需3000千卡计算的话，大概3包这样的压缩饼干就能满足一日的能量所需，一顿吃一包，总计600g，且能量也比较均衡，碳水化合物的比例略高，脂肪含量不算很少，但蛋白质含量就很低了，需要补充大量蛋白质还有少量脂肪。

个人认为，如果不嫌弃，又懒得去各种花式找食的话，可以将压缩饼干当做路餐中的主食。

但是需要补充优质蛋白质，如牛肉干。

这是某品牌的牛肉干，营养成分表显示蛋白质含量超过50%，是非常优质的蛋白质补充食物。

三包压缩饼干、若干袋牛肉干搭配食用，就可以满足一日所需热量。

但仅补充三大燃料仍稍显不足。

因为人体还需要维生素、矿物质和水分。

维生素

在体内既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但却是维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，所需很少，但人体自身无法合成，需要通过食物补充。

维生素常通过水果蔬菜等获取，所以户外可以带一些方便进食的水果，如苹果、橘子、圣女果等。

嫌麻烦的话，可以选择维生素片剂做补充。

矿物质

缺乏矿物质，会引起体内电解质紊乱，出现类似抽搐，痉挛等问题，可以通过补充盐分来满足，要求高点的，可以选择维生素片剂和矿物质电解质粉剂来实现。

水分

喝水的重要性大家都知道，但户外尤其要注意，因为户外运动通常强度较高，身体内的水分、盐分、电解质会大量流逝，不及时补充的话，会导致体内电解质紊乱，严重的可能会引发中暑、虚脱。

喝水我们要遵循两个原则：

• 主动补充，不要等到口渴才喝，因为那个时候说明你的身体已经很缺水了。
• 少量多次，大口灌水容易增加心脏负担。

选择食物的原则

轻便、供能高

同样的重量下能够提供更多的能量。

用数字来换算的话，就是：卡路里/重量

推荐：肉肠、坚果、能量棒、水果干
不推荐：自热火锅、自热米饭（重量大，供能小，还有前面吐槽过的：麻烦）

好储存

带干的（不含水分，除了水果），如冷冻脱水类食品，最常见的是自热米饭，保质期长（一般至少两年），不需防腐剂，加入水（最好是热水），稍等片刻即可食用，像肉肠、牛肉干等，保质期长，也很好储存。

方便易食

可以直接食用，或者蛋白粉、燕麦片混合果干这种，拿水冲一冲、泡个两三分钟就能吃的。

营养均衡

上面已经给大家介绍了人体的“燃料”来源，大家对照食物的配比，按照自己的喜好搭配即可~

环保

随着玩户外的人越来越多，不少以前人迹罕至的驴友路线，比如鳌太、武功山，都随处可见大量垃圾，破坏了生态，景色也因此减分不少。驴友们一定要自带垃圾袋，自己产的垃圾，请自觉打包好带下山，山上清野非常费力，他们本身是没有义务，去帮那些乱扔垃圾的游客担责的，只不过出于对大自然的热爱，我们要尊重别人的劳动成果，对大自然怀有敬意，而不是破坏它。

一些未开发的路线没有专人维护的，如果我们自己不自觉，垃圾势必会越积越多，醉人的景色只会因为污染而越来越少！

如果觉得有些垃圾，不太好带下山，那就不要带到山上去，比如油腻罐头铁皮盒等。

户外菜单参考

上面讲了很多原理性的东西，不过很多小伙伴可能还是很难去做选择，到底有哪些食物“配”和我一起旅行，顺便进入本人的肚皮呢？

我总结了一些菜单，可供大家参考。

有兴趣的话，大家可以通过搜索关键词在各大平台选择。

早餐

早上空腹的时候不要吃过于油腻辛辣的食物，选择一些“温和”的食物比较适合。我个人喜好食用水果燕麦粥、火腿、玉米糊等，讲求一个营养均衡，满足身体的能量和水分需求，为上午的活动提供足够的能量。

午餐/晚餐

虽然是在户外，但午餐和晚餐还是要正式点，直接上米饭、面等日常主食！

别以为吃米饭就得上电饭煲煮，现在的速食品，只有你想不到，没有商家做不到的。可以脑补下部分外卖商家的餐品来源。。。

看到没，只要有热水，想吃饭菜，热水一冲就行。

最简单的就是山之厨等自热米饭，不过价格稍贵。

追求性价比的，就选择冲泡米+速食菜包的组合。

盖上盖子，几分钟热乎乎的米饭就能出炉。

一蒸就好，免去各种烹饪。几分钟就能吃上一顿“大餐”。不过这也提醒我们，想吃上热乎乎的饭菜，还是得带一小套炊具，炉头+气罐+套锅/一体式集热炉+锅，总重量差不多0.5~1.5千克。徒步三天以上的建议携带。当然，你要是只想体验体验，或者不嫌麻烦，那随时都可以，只走半天也能带。

如何选锅，后面会讲到。

我非常喜欢的是速食汤，一小块，扔锅里，拿水一冲，就可以在户外享受热乎乎有营养的汤了，搭配饭菜，简直是户外大餐（我也就这点追求），和自己带菜亲手操刀的大佬们毕竟比不了。

只要有锅，想吃面条也很方便，煮面的时候放一把脱水蔬菜，再搭配肉肠、肉罐头等，也是一顿非常不错的美味。

如果不想吃米饭或者面的，还可以选择自己家乡的特色美食，比如馕，喜欢吃土豆的还可以选择将土豆泥当做主食，都很方便。

下面是土豆泥的冲泡方式：

如果嫌烧开水冲泡麻烦的话，还可以选择即食玉米棒和压缩饼干，不过这样就享受不到户外野餐的乐趣了。

吃热乎的固然好，不过也要考虑下路线距离、气候条件等等，天数多的户外活动的话，不建议全程都热饭菜吃，气罐消耗不起，特别是在高寒高海拔地区，对燃气的消耗会更大。

气罐本身也是有重量的，气越多，罐子也就越重，考虑到负重和装备空间，还是建议合理搭配。

比如部分主食食用压缩饼干、干粉土豆泥等。

调味料

每个人的口味可能不同，商家同一制作的口味，难以满足所有人的需求，所以我们可以自己选择一些调味料，如胡椒粉、花生酱等。

路餐

边走边吃，讲究一个快速，可以吃着玩，但不要吃到饱，会影响你拔剑的速度。

1、巧克力饼干类

2、坚果类

3、能量棒类

4、肉干类

5、果干类

6、新鲜蔬果类

应急口粮

从字面意思上就能理解，不到关键时刻不要拿出来吃。

而且这些食物，建议最好在口袋里放一些，比如背包不小心掉下山崖或者溪流中，就可以用来应急。

玩户外不怕一万就怕万一，什么事情都有可能发生。

应急食品是用来维持生命，要求高热量。此外，为了防止身体出现肌肉痉挛等不良症状，还应准备一些能量胶。

饮水

补充水分的重要性不用多说，喝水有三个目的：

• 单纯的补水
• 补充体内电解质、矿物质、维生素等元素
• 满足个人喜好

炊具的选择

日常用火烹饪的方式多种多样，蒸煮焖烤炸炒五花八门，但对我这种能动口绝不动手的人来说，选择户外炊具时，绝对是“奥卡姆剃刀”原则——如无必要、勿增实体的忠实拥趸。

虽然是这样说，但本人奉行“大而全”的原则，还是给大家全方位说说，选购炊具要考虑哪些要素。

下面仅供徒步者参考，自驾或者营地当然是怎么高兴怎么来，我们主要只考虑炉头、锅具、气罐（不单独说，主要看个人需求量）。

炊具重量和体积

重量过大，增加徒步负担，体积过大，妨碍其他装备的携带。

一般来说，功能越简单越轻，比如1L以下的单层煮锅+极轻量化的一体式炉头，不超过300g。

我们可以轻松背着它徒步活动，不过是以牺牲烹饪能力为代价。

对我来说，适合徒步使用的炊具，最重要的两个功能，就是能烧开水+准备简单食物。

烹饪能力

烧水迅速：需要综合考量材质、口径以及深度。有集热圈的烧水更快。

导热均匀：有涂层的均匀性比较好，且易清洗，但容易刮花，涂层一旦刮花就会失效。但徒步一般是蒸或者煮，用不着有涂层的，用不锈钢材质的话，可以选择钢丝球清洗。

节约燃料：同样条件下，烧水越快，当然也就更节约燃料。

锅具耐用性

带有不沾涂层的锅具能够轻松烹饪各种美食，但它脆弱的涂层特别容易被金属的餐具划伤。不锈钢的耐用性最好，但却不能烹饪复杂的食物。

这些都看个人的选择了。

整体收纳

背包的容量有限，炊具一定要方便收纳，能将气罐、炉头收纳进锅内，当然是最好的。

常见的炉具种类

1、一体集热炉

优点：不用考虑防风、热效率高、节省燃料、零下低温环境也能烧得很快。

缺点：重、价格较贵

拿火枫的举例：

2、分体炉

优点：轻、收纳方便、小巧、价格较便宜

缺点：防风差，低温环境热效率差、无稳压

常用品牌

1、MSR

反应堆优点在于耐用、经过无数验证安全性较高、不用考虑防风，可取暖烘干。

不过使用的时候，如果其他锅具面积超过炉盘太多，锅底反射会加热气罐，有一定风险存在，还可能锁死炉头。但火力不好调节，不带气压调控，低温情况下可能会不好点燃。

2、火枫

高山气罐一般在他家买。

炉头方面，旗下比较出名的是FMS-116T钛金属一体式气炉头，是第一款国产钛金属野营气炉，支架/喷盘/和进气管部分钛金属的应用将轻量化做到极致，仅重48g。

3、JETBOIL

全球户外装备最大市场北美地区炉具销量第一，旗下MINIMO经过众多户外大神的评测，得分高居所有集热炉中第一。

相较于反应堆，具备如下优点：

１、火力调控很细微，可猛火可微火，可烧水可焖饭

２、自带支撑架，可以配合其他锅具进行烹饪

３、带稳压调控，低温情况下可以顺利点燃

在户外用火要小心，避免危及自然环境，如果是开放用火的话，请选择挖坑的方式，用完后回填。

暂时就总结到这里，户外徒步还是有很多食物可供选择的，我们不必拘泥于牛肉干等主要为了快速补充能量的食物，还可以利用炊具等，做出各种美味，来丰富我们的户外生活。