必看 | 地中海式饮食最详解析

发布时间：2023-06-15 10:26:32

书接上文，本章我将以最详细的方法来诠释对力量训练者应该如何最大化地利用地中海饮食。减脂阶段的食物饱腹食物就是指那些能为运动

书接上文，本章我将以最详细的方法来诠释对力量训练者应该如何最大化地利用地中海饮食。

减脂阶段的食物

饱腹食物就是指那些能为运动者提供充足的水分且饱腹作用极强的食物。图1中所展示的第一大类食物在低碳版地中海式饮食中起着至关重要的作用。表格最上面的一组当然是热量最低、含水量最大的食物，比如各种各样的蔬菜。菌类也属于这一组。

图1：第一大类-减脂阶段最重要的饱腹类食物

以下数值仅供参考：每100克花菜含有22千卡热量和2.6克碳水化合物，每100克西蓝花含有26千卡热量和2.8克碳水化合物。菌类的成分对人体来说更好，每100克新鲜蘑菇只含有15千卡热量和0.7克碳水化合物。此外，菌类还富含维生素D，其提供的维生素就像市售的维生素药片那样易于被人体吸收。菌类和其他蔬菜应该成为人们每日食谱上的常客。

如果运动者能够接受蔬菜汁的味道，其实它才是最好的低热量解渴饮料。足够浓稠的蔬菜汤也能给人带来很强的饱腹感。人们在用餐之前喝一些蔬菜汤或蔬菜汁，就可以少吃一些其他的食物。同时，由于蔬菜汤或蔬菜汁含水量大，非常适合作为低热量的间餐。尽管如此，不同蔬菜制品之间的区别还是很大的，大家在购买时需要仔细阅读产品标签。

还有一点要强调的是，蔬菜罐头并不像人们想象中的那样糟糕。蔬菜罐头的加工迅速且较温和，这让蔬菜中的许多活性成分最大限度地保留了下来。某些特定的营养素，比如来自番茄罐头的β-胡萝卜素和它的近亲番茄红素，甚至比来自新鲜番茄的还容易被人体吸收和利用。

我们可以先给自己定个小目标：每天争取食用6份蔬菜。这里的1份，如果是固态蔬菜(新鲜的蔬菜或蔬菜罐头均可，生熟均可)，相当于100~200克；如果是蔬菜汁，相当于0.1~0.2升。

另一种重要的饱腹食物就是水果，其甘甜的滋味甚至能帮你战胜饥饿感。我们要优先选择那些含水量极大且营养丰富的水果，比如苹果、柑橘类水果。每100克苹果可为运动者提供55千卡热量和12.4克碳水化合物，每100克甜橙含有43千卡热量和9.2克碳水化合物，每100克橘子含有37千卡热量和8.7克碳水化合物。

每100克草莓或其他浆果含有30千卡热量和5克碳水化合物。超市里那些含大量浆果的冷冻水果什锦是你嘴馋时的不二选择。特别是当你晚上坐在电视机前突然对甜食产生一种不可名状的渴望时，水果什锦能阻止你进一步堕落。如果你再在水果上喷一些本来为制作意式牛奶咖啡而准备的喷瓶装奶泡，还能进一步提升幸福感。这些奶泡会让你联想到喷射奶油的口感，但是每100毫升奶泡却只含有0.1克脂肪和47千卡热量，并且它还能为你提供优质的牛奶蛋白。

含糖量高的水果，如成熟的香蕉(每100克含92千卡热量和21.4克碳水化合物)，最好在训练前后食用。此外，运动者可以通过喝果汁来满足身体每日对水果的需求，比如运动之后饮用混合果汁。在这里，运动者要特别注意一下所谓的果昔：为了使水果和蔬菜更容易被人体吸收，生产商推出了这种新产品。它的主要成分为水果和蔬菜的浓缩汁，所以含水量很小，并且含有很多营养素。然而，市场上这类产品的质量参差不齐。

原则上，在制作果昔的过程中，水果的果核和果皮会被去掉，果肉则被制成果泥。但是问题就在于，目前官方对这些果泥中营养素的种类及含量并没有一个统一的标准，许多果昔和水果原汁区别并不大，但价格通常却更高一些。当然，也有果昔是用完整的水果制成的，为消费者提供更全面的营养。不过，用来制作果昔的水果和蔬菜的种类迄今为止还很有限。这是果昔的一个弊端，因为每周只有食用种类尽可能多的水果和蔬菜，我们才可能获得植物性食物给我们带来的健康功效。

此外，相较于新鲜的水果，果昔中的膳食纤维含量更低。而且迄今为止我们尚不清楚的是，加工过程对果昔中营养素的改变有多大；我们也不知道，人体对果昔中营养素的吸收利用是怎样的。这些营养素主要指所谓的植生素。

还要强调的一点是，果昔的能量密度比普通水果和蔬菜的大。这是因为，在加工过程中果昔中的水分流失了。因此，果昔尤其适合运动者在训练之后用于填充体内的糖原储备。果昔不能完全替代所有的水果和蔬菜，运动者每天多吃水果和蔬菜仍然是有必要的。目前营养学专家的观点是：我们每天只能用0.2~0.25升果昔取代一份(最多两份)水果或蔬菜。而我们每天需要食用5份水果才能满足地中海式饮食法的要求。1份水果差不多就是我们一手抓的量，也跟上文提到的1份蔬菜的量相当。

图1中第三组列出的是豆类，许多运动者首选芸豆以及经典的墨西哥辣豆酱。芸豆的确是一种出色的食物(每100克芸豆含有100千卡热量、17.8 克碳水化合物和6.2克膳食纤维)。豆类含有丰富的植物蛋白，用它搭配动物蛋白对力量训练者大有裨益。而就像我们在之前的文章中提到的那样，人们搭配食用豆类和玉米所获得的植物蛋白的生物价甚至可以与全鸡蛋的生物价相媲美。此外，豆类也含有植生素。

按照地中海式饮食法的要求，最理想的情况是，人们每天饮食中至少含有1份豆类。但在实际生活中，从长远来看却很难做到。因此，每天尽可能地多吃一些豆类食物即可。烤豆罐头、利乐包速食豆类菜肴以及配有芸豆和玉米的金枪鱼罐头，都特别适合人们日常食用。

图1中最后一组饱腹食物就是土豆了。当然，我们这里所指的并不是深加工过的土豆制品，比如炸土豆球或炸薯条。值得推荐的是水煮土豆，它含水量极大、体积较大且热量相对较低(每100克土豆含有69千卡热量和14.7克碳水化合物)。水煮土豆可以让人很快就产生饱腹感，而且土豆中维生素C、膳食纤维和植生素的含量相对较高，可以说它是一种营养价值极高的食物。此外，土豆和鸡蛋的组合为运动者提供的蛋白质生物价是目前最高的。因此，我们每天要食用的6份蔬菜中，至少有一份可以是土豆。

增肌阶段的食物

图2：第二大类一增肌阶段最重要的饱腹食物

图2给出了第二大类饱腹食物，运动者在增肌阶段应该经常食用这些饱腹食物。而在要求减少碳水化合物摄入的阶段，运动者则要少摄入一些。即使如此，运动者每天也至少可以食用4小份这类食物，并且首选在训练前后食用。

图2列出的第一组食物是全麦食品。它的好处想必读者在前面的文章中已经了解得很清楚了。在这里要补充说明的是，全麦食品不仅富含高价值的膳食纤维，容易让人产生饱腹感，还是镁元素的重要食物来源。此外，全麦食品还能提供多种植生素，其所含的蛋白质能与动物蛋白很好地互补。

如果运动者想要实行低碳版地中海式饮食法，糙米可以作为第二大类食物中最重要的碳水化合物来源。在烹饪过程中，糙米会吸收大量水分，体积变大，这让它的饱腹作用增强、能量密度减小。人们即使多吃一些糙米也无须担心碳水化合物的摄入会过量。100克煮熟的糙米含有大约130千卡热量和27克碳水化合物。

此外，运动者还可以多吃一些全麦麦片，特别是燕麦片，它们能让运动者很快就产生饱腹感。但是请注意，不同生产商生产的燕麦片区别很大，有的添加了大量糖分！因此，运动者在购买时请仔细阅读食品包装上的营养成分表，对不同的产品进行对比。燕麦片特别适合与水果和乳制品混合食用，而且水果的比重应该大些。

运动者在增肌阶段可以加大全麦面包和全麦面条的分量。当然，每名运动者都要根据自身情况，选择适合自己的分量。这不仅关系到运动者的身材，也关系到肠胃所承受的负担。100克全麦面包能为运动者提供大约200千卡热量和40克碳水化合物。未烹饪的100克全麦面条含有大约340千卡热量和60克碳水化合物。

在增肌阶段，土豆泥同样是运动者极好的选择。因为土豆泥能显著提升运动者的血糖水平，特别适合作为训练后的第一餐，尤其是将它用脱脂牛奶煮熟或者搭配一个鸡蛋一起食用。

水果干和水果罐头也能让运动者增肌阶段的食谱增色不少。水果干尤其为那些能量平衡存在问题的运动者所青睐。由于被去除了水分，水果干的热量和其中富含的营养素，如矿物质和某几种维生素都被高度浓缩，因此它是一种优质的零食。而且由于水果干能量密度较大，比如每100克葡萄干就含有280千卡热量和66克碳水化合物，我们建议运动者在训练前后吃一些。

甜食和精加工的谷物制品，比如市面上常见的某些混合麦片和许多声称含有高营养价值的五谷杂粮类产品，由于通常含有较多的热量、脂肪和糖分，对注重营养的运动者来说并不是很好的选择。

高脂肪食物

图3在地中海式饮食法中扮演着核心的角色。因为一方面，这种饮食模式下可供选择的食物能够保证人体充分摄入单不饱和脂肪酸。另一方面，鱼类等食物提供的脂肪确保了ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的良好比例。此外，地中海式饮食法还有一个明确的原则就是，饱和脂肪酸的摄入要尽可能少。一言以蔽之，海鱼、坚果、优质食用油可以多吃一些；而甜食、深加工食品、肥肉和全脂乳制品则应该尽量少吃一些。油

食用油的建议

我们建议大家用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油和豆油代替葵花籽油、玉米胚芽油和红花籽油。之所以这么建议，就是为了确保摄入的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例恰当。尤其是菜籽油和亚麻籽油，它们富含一种植物性ω-3脂肪酸，即ALA。35克菜籽油和8克亚麻籽油都能为人体提供3克ALA66。而ALA可被人体转化为动物性∞-3脂肪酸，发挥更强的抗炎症作用。当然，这种转化是有限的。

慢性关节炎患者每天摄入6克ALA(即35克菜籽油和8克亚麻籽油)，如此坚持2个月，患者的疼痛就会因ALA的抗炎症功效而得到缓解。但这能否在力量训练者身上奏效，暂且不作讨论。不过，多摄入ω-3脂肪酸肯定会改善人体的新陈代谢水平。

不过，如果长期摄入过量ω-3脂肪酸，也会产生不良反应，所以运动者应该通过正常饮食而尽量不要通过那些营养补充剂来摄入ω-3脂肪酸。菜籽油的优点还在于，它富含单不饱和脂肪酸。如果运动者一日三餐都实行地中海式饮食法，那他每天应摄入12份(相当于12汤匙)上述不同种类的食用油并且搭配前文提到的蔬菜一同食用。

此外，为了广泛摄取不同脂肪的营养，大家应该经常更换食用油的种类。因而烹调方式和菜肴的口感也会随之不同。例如，亚麻籽油的味道过于浓烈，大家可以将它换成味道柔和的菜籽油。菜籽油用于烘焙和煎炸后不会产生有害物质。因为精炼油(浸出油)比压榨油(冷压油)具有更好的稳定性，所以我们建议运动者尽量选择精炼油而非压榨油。要想更方便地摄入ω-3脂肪酸，大家可以选择通过鱼类这种动物性食物来源补充。

每天摄入大约1克动物性ω-3脂肪酸就足以保证人体摄入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例恰当，这相当于每天食用30~60克冷水鱼或者每周吃2~3次鱼。考虑到实行地中海式饮食法的人吃鱼是家常便饭，所以我们建议这类人经常变换鱼的种类，可以选择那些因低脂而0-3脂肪酸含量偏低的鱼。

我们在选择鱼的种类时，是选择鱼罐头、冷冻鱼还是新鲜鱼并不重要，重要的是鱼肉中ω-3脂肪酸的含量。鱼的养殖方式也渐渐不像几年前人们认为的那样重要了。据德国油脂科学协会发布的专业报告( 如果报告内容正确的话)，大部分野生鲑鱼体内的ω-3脂肪酸含量只比人工养殖的多一点儿。而从生态学角度来看，捕捞野生鲑鱼还会对环境不利。因此，今后我们更要重视植物性来源的ω-3脂肪酸。

正如之前在之前的文章中提到的，肉类和乳制品也富含ω-3脂肪酸。市面上甚至还有富含ω-3脂肪酸的鸡蛋，这些ω-3脂肪酸是在家禽的饲养过程中富集的。野生动物、富含ω-3脂肪酸的特殊人造黄油和某些食品也是ω-3脂肪酸的来源。总体而言，不同食物提供的ω-3脂肪酸对消费者来说并没有太大区别，只不过选择不同的食物在一定程度上能丰富我们的菜单。

坚果

坚果对运动者来说是另一大类十分有价值的脂肪类食物。如图4所示，许多种类的坚果都能让运动者摄入大量的单不饱和脂肪酸，而这正是地中海式饮食法所追求的目标。

图4：坚果的脂肪酸构成

榛子、杏仁、夏威夷果、开心果、腰果都是运动者的最佳选择。花生(从植物学角度看，花生其实属于豆类)为人们所喜爱，也是单不饱和脂肪酸的重要来源。此外，核桃、碧根果和夏威夷果还富含植物性ω-3脂肪酸。核桃中的ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例极好，每100克核桃还含有6克ALA，所以它是极佳的营养食品。

除了在脂肪酸含量方面有出色的表现外，坚果还富含膳食纤维(每100克坚果含有的膳食纤维高达10克)植物蛋白(100克某些坚果甚至含有20多克植物蛋白)维生素E、镁元素、叶酸、钾元素和植生素。此外，坚果还有一个特殊之处，就是L-精氨酸含量极高，后者可起到保护血管的作用。相应的观察研究显示，经常食用坚果，即每周食用4~5次、总共食用50~100克，有助于降低心血管疾病的发病率。糖尿病患者将坚果作为日常饮食的固定组成部分也很有好处。大家在规划地中海式饮食时，最好将一份坚果(大约25克，相当于一把的量)纳入每日的饮食清单中。

坚果也是高热量食品，所含的脂肪能为人体提供大量能量，但也因此具有较好的饱腹作用。最好选择没有添加盐分的坚果，因为咸味会刺激我们过量食用。虽然食用坚果有时会造成热量摄入过多，但在研究中还没有观察到这会引起体重增加。这也再次说明了地中海式饮食中坚果的好处。

这里还要说一下坚果的保存问题。一定要把坚果贮存在干燥的地方，潮湿的环境会致使霉菌生长，这对人体不利。坚果上生长的霉菌会合成黄曲霉素，这种物质会诱导基因突变，具有强致癌性。因此，如果坚果发霉了，一定要将其扔掉。此外，坚果中的蛋白质还会引发比较严重的过敏反应。尤其是花生，它是一种非常普遍的致敏原，过敏体质的人一定要多多注意。

乳制品

食用油、坚果和鱼类是人们在实行地中海式饮食法时主要的脂肪来源，此外，力量训练者还应该特别注意那些隐性脂肪来源，比如脂肪类涂抹酱。我们先提及隐性脂肪，是因为人们很容易就能避免摄入它们——尽可能少食用相关产品就行了。相对来说，人们很容易就能避开乳制品中的隐性脂肪，比如选择低脂乳制品，最好是脂肪含量为0.3%的脱脂乳制品。

我们可以参考图3来计算奶酪中脂肪的绝对含量。如今，几乎所有奶酪产品的包装上都标有“脂肪绝对含量”，人们不必再通过“干物质含量”来换算脂肪含量了。人们也很容易避免摄入肉类中的隐性脂肪，选择瘦肉即可。运动者不能常吃香肠、甜品、零食和快餐，只能偶尔在“欺骗日”稍微放纵一下。乳制品是力量训练者摄入蛋白质的主要食物来源。我们之前已经提到过多次，比如在之前的文章中提到，乳制品是营养最丰富的食品，除了为人体提供钙元素以外，还对碘元素的供给起至关重要的作用。此外，经常食用低脂乳制品的人极少会患糖代谢失调症，很少会超重，他们上了年纪之后也会拥有健康的骨骼，很少会出现高血压和高血脂——这些仅是乳制品的部分好处。

对力量训练者来说很有意义的一项研究发现，男性青年如果进行规律的力量训练，并且每天摄入3份脱脂乳制品，就能够更好地达到强化骨骼、增肌的同时进行减脂的目标。

牛奶中原本有3.8%~ 4%的脂肪。在加工乳制品的过程中，生产商会按脱脂、低脂和全脂乳制品的分类标准分别将乳制品中的脂肪含量降低到0.3%、1.5% 和3.5%。牛奶中有50%的脂肪属于长链饱和脂肪酸，牛奶也含有少许反式脂肪酸和胆固醇。因此，关于不喝牛奶能否有助于减脂、能否降低心血管疾病的患病风险的问题，人们已经争论了多年。后来人们发现，尽管法国人食用的乳制品比欧洲其他任何国家和地区的人食用的都多，但他们患心肌梗死的概率却极小。人们试图找出其中的原因，于是发现了牛奶的种种好处。

牛奶中有多种有效成分，科学界一直致力于研究到底是什么使得牛奶具有如此好的健康功效。钙含量高肯定是一个极为重要的因素。牛奶中的钙元素非常容易被人体吸收，吸收效果甚至比市面上那些五花八门的钙补充剂好。高温灭菌奶或超高温灭菌奶的效果也一样。

牛奶中特殊成分的有机组合可能有助于体脂的分解。力量训练者每天摄入的脱脂乳制品为人体提供了大量的牛奶蛋白，后者会在他们增肌的过程中起至关重要的作用。地中海式饮食法要求人们每天至少食用1~2份乳制品(图5)。不过有些力量训练者患有乳糖不耐受症，食用乳制品会引发明显的健康问题，如腹痉挛和腹胀气等。

图5：蛋白质的主要食物来源

力量训练者的另一个蛋白质重要来源是鱼类，这一点我们在前文中已经讨论过，在这里只想指出：鱼类和海鲜都是人体重要的蛋白质来源。

接下来我们谈谈人体另一个蛋白质来源——肉类。

肉类

肉类，尤其是瘦肉营养价值其实非常高，含有极其丰富的营养素，比如维生素A、B、B6、B12以及叶酸、铁、硒、锌等，当然前提是不要将其做成方便食品或汉堡。

尽管如此，人们也一直在争论：大量食用肉类，尤其是红肉及其制品，长期下来是否会对健康产生不良影响？在此我们也无法给出确切答案，不过人们在生活中可以选择鸡肉或火鸡肉，这样更安全，这也是健身者通常的选择。有项关于地中海式饮食的研究建议人们每天食用2份禽类食物。可以每周吃2~3次红肉。最好少吃香肠和深加工的肉制品，要吃的话每次也只能少量食用。如果刻苦训练的运动者在食肉时基本上能遵循以上原则，那么他完全可以尽情享受肉类的香味，而不必担心它会带来健康问题。

鸡蛋不仅能为人体提供优质的蛋白质，还是为数不多的含有大量维生素D的食物。一个鸡蛋就含有人体每日所需的30%的维生素D。此外，鸡蛋还含有其他脂溶性维生素(比如维生素B2)，同时还是人体重要的硒元素来源。

过去，鸡蛋一直被人们误解，因为它含有较高的胆固醇。但其实鸡蛋中的胆固醇并不易被人体利用。另外，鸡蛋中的卵磷脂和氧甾酮会抑制胆固醇从肠道进入血液循环的过程。因此，我们吃下的蛋黄中的大部分胆固醇会被排出体外。

对增肌阶段的健身者来说，每周吃若干鸡蛋并不会导致血脂增高。

爱吃鸡蛋的人每天可以在一定限度内享用这种高营养价值的食物。但是，这些人如果存在家族健康问题、吸烟或者因脂肪代谢紊乱需要服用药物，那么就要定期看医生并做常规治疗。不得不说的是，如果人们常年食用大量鸡蛋，并且生活方式不健康，那么的确会导致不良后果，比如罹患2型糖尿病的风险会增加。

图6：蛋白质的其他食物来源

图6中其他两组食物我们在此不再赘述。正如前文已经提到的那样，人们应该尽量少吃高脂乳制品，只能偶尔享用。对香肠和肥肉也要如此。

关于如何选用合适的饮料的问题，我们已在最早的文章中深入探讨过，那里提出的原则对地中海式饮食同样适用。为了满足每日所需的饮水量，人们可以尽情享用所有无糖和不含热量的饮料，比如矿泉水、纯净水、茶和咖啡。假如运动者想要喝含糖饮料，那么最好选择使用人工甜味剂来增甜的饮料。

这里要注意的一点是，有些饮料含有营养性代糖。与人工甜味剂不同,营养性代糖含有一定的热量。甜味会刺激我们喝下更多的饮料，而喝了过多添加了营养性代糖的饮料就可能对体内的能量平衡产生影响。此外，我们在前面已经介绍过如何选择水果汁、蔬菜汁和果昔。

地中海式饮食有一个特别之处在于，人们每餐可以摄入一定量的酒精，当然主要是通过葡萄酒的方式摄入的。力量训练者对此需要慎重，因为酒精会对训练成绩产生一定的影响。不过有时无醇啤酒是一个很好的选择，它热量含量很低，含有麦芽糖和麦芽糊精(每0.5升无醇啤酒大约含有125千卡热量和30克碳水化合物)，因此运动者可以在运动后饮用。

在这里我们还要简单地介绍一下各种调料。在日常生活中调料很重要，它会影响食物的味道，进而极大地影响人们进食的快感。

调料

除了胡椒粉和盐以外，常见的调料还有番茄膏和芥末酱。黑葡萄醋、塔巴斯哥辣酱或者参巴辣酱都是热量含量较低的调料，它们可以赋予各种菜肴独特的味道。这些调料因热量含量较低、用量较少，一般不会引起体重增长。

此外，味道非常好且对人体有益的还有大蒜、洋葱和混合香料包。混合香料包里的香料既可以用刚从菜园里采摘的新鲜香草，也可以用冷藏在冰箱里的香草制作；洋葱和大蒜可以用新鲜切碎的，也可以用罐装的或者粉状的。总之，你完全可以尽情发挥你的想象力。

你可以在番茄膏中添加橄榄油、胡椒粉、盐、各式香草或其他任何你喜欢的调料，自制一种健康、味美的蘸酱。但与番茄膏不同的是，番茄酱本身就含有一定的糖分，但糖分的含量尚在可接受的范围内。此外，番茄酱含有易被人体吸收的维生素A前体和番茄红素。另外，在烹饪某些菜肴时德式蔬菜汤也很有用。

其实，只要选对了餐厅，即使是在外就餐时，我们也可以将地中海式饮食法很好地付诸实践。例如，注重身材的健身者去意大利餐厅用餐的时候，通常会点一大份沙拉而非比萨，同时谢绝附赠的白面包。他们如果想吃比萨，可以选择素比萨或洋葱金枪鱼比萨，同时让厨师少加奶酪。事实上，好餐厅制作的比萨本来也不会有太多奶酪。

人们在希腊餐厅同样可以点一大份沙拉，然后再点一份鱼肉菜肴。在亚洲餐厅人们想要吃到高营养价值的菜肴就更容易了，特别是对那些爱吃寿司的，人来说。而蔬菜搭配用小火慢炖的鸡肉或鱼肉制成的亚洲菜，能为力量训练者提供充足的营养，同时又不失食材的香味。虽然传统的亚洲菜口味偏咸，但我们可以有针对性地挑选一些低脂和饱腹作用强的菜肴。

但是，运动者如果想在快餐店里严格遵循地中海式饮食法就很难了。不过，大部分运动者也不会非要这样做。他们可以在快餐店点一份或两份沙拉，再配上一杯低热量的饮料，还可以小小地放纵一下，比如来一份不要浇头的冰激凌。但这样做从价格上来说可能不太划算。那些著名的快餐店有一个好处就是，他们通常会把每份快餐的热量值标注出来，这样一来，顾客至少可以评估一下一顿饭的营养价值。