小番茄爱糖宝10
天气渐渐变暖，糖宝们也开始参加多姿多彩的运动项目了。小番茄今天就来说一说自我管理的其中一项——适量运动，请糖宝们认真看，因为这
天气渐渐变暖，糖宝们也开始参加多姿多彩的运动项目了。小番茄今天就来说一说自我管理的其中一项——适量运动，请糖宝们认真看，因为这是糖宝运动治疗指南，科学指导您适量运动。
首先来看看运动对糖宝有哪些益处。
运动的益处
第一，有规律的适宜运动有助于血糖控制。
第二，可促进血液循环、改善心肺功能、增强身体灵活度。
第三，有规律的负重运动如球类运动、跳跃运动、体操等可增加骨密度，有利于生长发育。
第四，有利于放松紧张情绪，增强适应性、幸福感和团队参与意识及社会认同感等。
运动应在保证安全的前提下进行，应遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的原则，注意避免运动的损伤尤其是预防运动中与运动后的低血糖。
运动适应与运动禁忌
1.运动适应：病情稳定的患者均应参加多种形式的有氧运动。
2.运动禁忌：1）合并各种急性感染；2）酮症或酮症酸中毒未纠正；3）空腹或餐前血糖>13.9mmol/L；4）频发低血糖时；5）严重的糖尿病肾病、严重的糖尿病视网膜病变及严重的糖尿病神经病变及有心血管疾病风险未控制的患者。
运动前的准备
1.全面体检：在开始制定运动计划之前，均应进行全面的体检以筛查潜在的并发症，避免疾病或损伤，去除危险因素、以确保运动安全。检查内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血脂、血压、心率、心电图、眼底、尿常规、尿微量白蛋白、足部和关节、神经系统等。
2.制定运动方案：根据体检结果全面评估患者情况，制定个体化的运动计划，包括运动方式、强度、时间及频率等。
3. 选择安全的运动场地，合适的鞋袜等运动装备。
4.随身携带含碳水化合物的食品、无糖饮料及糖尿病保健卡，以备自救。
运动的方式、强度、时间和频率
运动方式与强度
糖宝可选择轻—中等或稍强度的有氧运动方式，轻度有氧运动包括购物、散步、做操、太极拳、气功等；中度运动包括快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等；稍强度运动包括跳绳、爬山、游泳、球类、舞蹈等。糖宝的运动强度以最大运动强度的60%-70%为宜，通常用心率或自身感觉来衡量运动强度。糖宝运动强度应保持心率（次/min）=(220-年龄）×60-70% 或运动时感觉全身发热，出汗，但非大汗淋漓。各种运动强度参见下表1。
运动的时间与频率
开始运动的时间一般在餐后1.5h，每天至少一次；每次运动的时间约30-60min，包括运动前5-10min的热身运动及结束前的10min的整理运动，达到中等运动量的时间持续约30min；对尚无运动习惯的糖宝，缓慢逐步达到每天至少30min中度运动强度，若不能一次运动30min，可分次进行，每次10-15min。
运动注意事项
1.运动的原则为循序渐进、量力而行、持之以恒，在保证安全的前提下进行。
2.预防低血糖
糖宝及其家人、学校和幼儿园老师应了解运动可能导致低血糖、知晓如何预防、识别和处理低血糖。运动对血糖的影响与运动类型、持续时间以及个体对激素变化的反应性等有关，每公斤体重每小时运动大概会消耗1-1.5克碳水化合物，参见下表2和表3。
表2：运动后对血糖的影响及可能原因
表3：各种强度的有氧运动所消耗的能量
尤其要预防运动中及运动后低血糖：运动后低血糖多见于青春期少年，运动后低血糖甚至可延迟至24h后发生。
1）运动前、运动后应监测血糖，必要时加测运动中血糖，以评估减少胰岛素的剂量及在何种情况下应额外补充碳水化合物以避免高强度运动时低血糖；
2）若运动前血糖<7.0 mmol/L，应额外补充碳水化合物；运动前把胰岛素减少25-50%；若不能监测血糖，可在运动前增加含碳水化合物的食物，并减少胰岛素剂量；
3）注射胰岛素后1-1.5h是胰岛素作用高峰，此时应避免剧烈运动；避免把胰岛素注射到运动活跃的部位使其吸收加速而增加低血糖发生风险；
4）间断高强度运动可增高血糖而持续中等强度运动则使血糖降低，在持续中等强度有氧运动结束时，快速短跑10秒钟有助于预防运动后2h的低血糖；有氧运动前进行抗阻运动有助于运动过程中血糖稳定，并减少运动后低血糖的持续时间和严重程度。同时应警惕夜间低血糖，运动后夜间低血糖风险增加，一项针对青少年的研究发现：白天运动者其夜间低血糖发生率较无运动者大约增加1倍。严重的夜间低血糖多在持续至少1h的中等体力活动后发生，最长可至运动后24h。
（1）若睡前血糖< 7.0 mmol/L，应给予补充碳水化合物，确保睡前血糖高于7.0 mmol/L；
（2）减少运动日基础胰岛素剂量10-20%，在某些情况下甚至减少50%；
（3）若白天有运动，睡前进食至少10-15克碳水化合物，最好是低升糖指数食物或混合餐，如一杯牛奶，有助于葡萄糖缓慢而持续吸收入血；
（4）若日间运动量特别大或持续时间特别长，应设定闹钟在凌晨测血糖，若有需要则进食碳水化合物。成人应将有益的体育运动融入到更加健康的生活方式中。成人日常营养和体力活动模式变化颇大，自我监测和胰岛素注射方案需要仔细而详尽的审查，包括所有适当的准备，并考虑到不寻常的模式及组合。尤其注意，运动时涉及胰岛素的剂量调整，具体可参见下表4。
表4：运动时餐前速效胰岛素调整
3.其他注意事项
1）为避免脱水，运动时应及时补充无糖液体；
2）若运动前无法检测酮体，当患者感到恶心时，要考虑可能存在酮症，此时不应参与运动；
3）参加受限制的运动如需要水中呼吸器的潜水前，应由专业人员严格评估后再确定能否给参加，因该项运动常导致血糖大幅波动；当进行不同于往常的锻炼如露营等项目时，为避免低血糖，全天胰岛素总量要大幅减少（约20-50%）；
4）合并糖尿病视网膜病变患者应避免头低于腰部的运动，有增殖性视网膜病变或肾病的患者应注意避免可能导致高血压的运动项目，如举重、潜水等；
5）伴终末期神经病变的患者应避免诸如足球之类的项目；所有外周神经病变的患者应避免过度伸展的运动，并每天检查足部有无早期病变。所有有足部损伤或开放性溃疡的患者应限制于无负重运动如垫上运动或避免患肢负重；
6）应根据不同年龄段和不同体重的患者人群选择不同的具体运动方式。
