《膳食指南》喊你吃出健康.第六课：《膳食指南》喊你注重“烹饪方式”

发布时间：2023-06-14 17:55:21

解读《膳食指南》第三部—— 《膳食指南》喊你吃出健康《膳食指南》是国民级吃饭准则，本课程将第三度为您解读这本膳食营养“红宝

解读《膳食指南》第三部—— 《膳食指南》喊你吃出健康

《膳食指南》是国民级吃饭准则，本课程将第三度为您解读这本膳食营养“红宝书”。从早餐、体重、免疫力到家庭健康管理……逐一探索健康各个细分领域，用一套可以轻松上手的科学解决方案，让全家乐享膳食营养，共筑健康生活。

第六课：《膳食指南》喊你注重“烹饪方式”

你知道吗？同样的食材，用更合理的方式烹饪，营养价值会更高！

合理烹饪，是健康生活方式的重要方面。烹调不仅能抚慰疲惫的身心，更能改善膳食营养的摄入效率。每位家庭健康管理员，都必须掌握合理烹调这门基本功。

《膳食指南》喊你注重“烹饪方式”

中国最权威的膳食营养书籍《中国居民膳食指南》喊你做家庭健康管理的行动派！

大家好，欢迎您主动开启健康管理，做健康的先知先觉先行者，成为美好生活的倡行者～

我们将结合《中国居民膳食指南》，围绕营养早餐，健康素养、重点人群、家庭健康管理、重视免疫、营养补充、体重管理、烹调方式，八个方面展开。

健康生活，人人需要；健康行动，人人可为；健康未来，人人精彩；科学膳食，事半功倍。

健康高速冲刺时间到，准备好了吗？出发！

上一期节目，我们聊到了免疫力的话题。均衡的免疫力是的健康的保障，膳食营养就是免疫力最强大的后援。大家知道吗？不同的烹饪方式，对于食材中能量和营养的保存，是不一样的。

教大家一招，做同样的菜，热量直降5倍！就算你胖得五花八门，用这个办法，立马让你瘦得倾国倾城。拿土豆举例，一个100克的土豆，放在油里一炸，“刺啦”一下，热量能飙升到522大卡；把它往蒸锅里一放，蒸成土豆泥，热量直接“Duang”到113千卡。好家伙，一个炸，一个蒸，近5倍热量差，谁不得夸一句蒸不错啊。（热量数据来源：薄荷网）

话说这热量，虽然看不见又摸不着，不过一旦变成白花花的脂肪，就很揪心了。我们的肚子上腰上腿上，都是重灾区。脂肪堆着堆着，时间一长，各种慢病就来了。谁让三高、心脑血管疾病都喜欢抱着胖子啃呢。

咱们国家有川鲁粤苏、浙闽湘徽8大菜系，煎炸烹炒焖等42种烹调方法，我们用什么方式做饭，也就用什么体重做人。（笑）

（这里在制作时应该具体呈现8大菜系、42种烹调方法的一些内容）

以前，咱们老强调健康是吃出来的。其实，健康也是“烹出来的”。咱们把烹调这块儿整明白了，那“吃”就搞定了一大半，健康的总目标也就推进了一步。每一口美食都是为新的一天储备的能量。平时的忙碌常常耗尽了我们的热情；在烹调过程中，虽然要花一些时间和精力，但这个过程却非常治愈，让我们觉得生活有滋有味。烹调是健康生活方式的一部分，“健康中国2030”中多次提到，比如这条：

“要引导形成自主自律、符合自身特点的健康生活方式，有效控制影响健康的生活行为因素……”

还定下了这样的目标：“到2030年，……健康生活方式得到普及”。也就是说，未来，科学烹调会成为家家户户健康管理者的必备“技能”。

说到这里，有小伙伴是不是打算马上去报个烹饪进修班儿？打住打住，先听我讲完。科学烹调不是让我们煎炸烹炒焖样样精通，成为食神，而是说要把菜做得够健康。我们来看看《膳食指南》吧。

最新版的《中国居民膳食指南（2022）》，在准则七中特别提出了，要会烹会选，会看标签。大家注意，这是《膳食指南》第一次在准则里直接谈到烹饪方式。这说明，新的时代，吃饭很重要，做饭也很重要。下面啊，咱们就从做饭的第一步开始学学，怎么把这顿饭做得营养又健康。

《膳食指南》提到，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步，还包括调料以及烹饪工具选取。我给大家归纳了三个关键词：新鲜营养、少油少盐、好锅助力。

第一个关键词：新鲜营养。我们逛菜市场，一定要拿出混娱乐圈的心态。追星要追小鲜肉，买菜咱也得指着新鲜的买。哪种菜最新鲜呢？当地当季的。为啥？因为它成熟时间合适，不用花功夫从外地运过来，营养啊水份啥的也没怎么打折。

话说回来，也不是所有新鲜的食物，营养都差不多。有的食物营养就格外瓷实。用《膳食指南》的话讲，就是营养素密度高。

什么是营养素密度呢？就是食物中某种营养素含量与其能量的比值。翻译成“白话”就是，如果一种食物，它维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等含量多，同时脂肪、糖、能量又少，那它的营养素密度就高。有人问我，真有这么理想的食物吗？其实，大部分水果蔬菜、全谷物、鸡蛋都符合这个标准。（大部分的水果蔬菜、全谷物、鸡蛋都属于高营养素密度的食物）

第二个关键词：少油少盐。《膳食指南》的准则五中，直接提到了“少油少盐”，大家做饭时，请默念三遍。很多人做饭时把酱油、鸡精味精，chuachua往菜里倒，是手抖呢还是调料不要钱啊？听我说，这些东西虽然名字里不带“盐”，可盐分不是一般的高，钠含量说出来分分钟吓死你。有人说，少油少盐，道理都懂，但菜没味儿不好吃啊！大家说这八角茴香胡椒它不香吗！《膳食指南》也鼓励我们学会利用葱姜蒜这些天然调味料来调味“

要是朋友你啊，实在是口味重，就是割舍不下油盐。我再给大家支个招，选对调料成分，也能在保留饭菜口感的同时，实现健康“弯道超车”。好比油，虽然大部分油是99%的脂肪，但如果选择单不饱和脂肪酸，吃油也能很健康。比如凉拌用的紫苏油和亚麻籽油，富含Omega-3，俗称脑黄金，对孩子的智力发育很有好处。Omega-9是公认的”血管清道夫，橄榄油和山茶油里Omega-9比较多，做什么菜都合适。《膳食指南》建议大家不同种类的油最好经常换着吃。大家做饭可以把亚麻籽油和橄榄油搭配着，起到营养互补的效果。

第三个关键词：好锅助力。我有一个秘密告诉大家：大家如果心情不好，或感到不如意时，可以多去靠近炉子和厨具，因为炉火是可以融化很多东西的，厨具是可以包容很多东西的。俗话说，工欲善其事，必先利其器。在匆忙而平淡的日子中，能够发现一些趣味，是难得可贵。按一个人平均80岁寿命算，我们一生中会要吃9万顿饭，除去前20年和后10年，有机会做的也就5万顿饭左右。吃了那么多顿饭，能让我们留下记忆的也没有几顿。好好吃饭，总有几顿饭让我们热泪盈眶；好好下厨，用好的锅具，我们能感受到下厨的快乐，感受到这种烟火的力量。没有烟火气的人、事、物，甚至一个城市，是会让我们不寒而栗的。现在生活开始步入正轨，我们通过美食、体验，分享、感受美食带来的这种趣味和力量，让隐藏在我们内心的原力觉醒。米其林的餐厅是很贵的，但是用心的味道是更珍贵的，包容百味才更有趣味。

一桌好饭，没好锅也做不出来。烹饪工具的选择上，《膳食指南》给出了两点建议，一是选择能源消耗少，碳排放少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具，二是选择油烟少、油脂消耗少的锅具，减少因高温所引起的致癌物质的产生。

市面上有没有能同时满足上面两个条件的锅呢？哎，您别说还真有。比如不锈钢锅和新型不粘锅。不过这锅和锅之间的差距，比人和人的差距还大，选择不锈钢锅具的时候，要从材质，导热性，工艺，品牌等多方面综合考虑；选择不粘锅时，一定要关注涂层耐磨情况，还要看看涂层是不是惰性物质，这样即使涂层脱落不小心被吃掉，也不会对身体产生不良影响。

菜、调料、锅具选好了，齐活儿！接下来就开始生火下锅了。或许大家以前下厨很随意，但从今天开始，这道菜咋做可千万别大意。因为一旦烹调方式不对，伤身又伤食，再好的食材你“咔”～放下去，“刷”～营养流失破坏掉，最后基本都是“净身出锅”。（笑）

选对了食物，还要用合适的烹调方式最大限度保留食物中的营养；不合适的烹调方式，将极大破坏食物中的营养，并且还会带来不健康的物质。舌尖上的中国有句话——最好的食材是用最朴素的方式去做。

那怎么烹饪才最合适？《膳食指南》建议我们多蒸煮、少煎炸。要说煎炸，没油可不行。不仅有，还得多。做个饭满屋子都是油烟，外面的人看了是烟火气，做饭的人只觉得很生气。油烟呛人不说，还致癌。咱们可千万不能拿生命去做饭啊！（笑）

《膳食指南》说，烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。煎炸还有个很致命的问题，就是油温过高，炸的时间太长。

咱们炸食物用的油温度一般在150℃到300℃左右。油锅一下，食物中的Omega-3流失严重，B族维生素损失大半，维生素C全给炸没了，营养价值直接缩水三分之二。

再来看看别的烹饪方式，比如蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，如果烹饪时间控制得好，营养基本都能保留下来。像胡萝卜、番茄等蔬菜中的β－胡萝卜素，蒸过之后还能保留87%以上，西兰花中蕴含的天然“抗癌神器”硫苷物质，更是能保留94%！（胡萝卜、番茄等蔬菜中的β－胡萝卜素，蒸过之后能保留87%以上，西兰花中的硫苷物质，能保留94%——丁香医生）（数据来源：丁香医生）

而且蒸出来的食物，口感更加软烂。像家里老年人牙口和肠胃功能不好，孩子消化系统还在发育，吸收不理想的，都可以多吃蒸的东西，对营养吸收是很有帮助的。咱们在家可以常备一个大容量的分层蒸锅，不同的膳食需求，一锅搞定，也省了很多单独“开小灶”的时间。

食物是有层次感的，最好的食物口感是什么？每种食物都是大自然馈赠给人类的礼物。最好的食物层次感是我们可以通过一个好的炊具、好的烹饪方式，没有额外加太多调味料，就能够去用舌头味蕾去品尝出来的那种回甘。

世界上有两样东西别人抢不走，一是你吃进肚子里的食物，另一个是你健康的身体。所以我们要做个健康的吃货。科学烹调，是新时代家庭健康管理员的必备技能。

从每顿少放一撮盐、一勺油开始，慢慢养成良好饮食习惯；从一蔬一饭做起，逐渐平衡膳食营养；从调料和炊具的选择做起，把控好做饭的细枝末节，最终实现健康的大目标。体现了“循序渐进”的原则。

健康并非朝夕之功，科学烹调需要长期坚持，才能看到效果。这体现了“长期主义”的原则。

科学烹调，不仅要增添食物的色香味、尽可能保留营养，烹饪过程还不能产生有毒有害物质，影响人体健康，这是最基本的要求。体现了“安全第一”原则。

烹饪方法不胜数，少点煎炸多蒸煮

保留食物原滋味，健康烹调大智慧

朋友们，《膳食指南》喊你注重“烹饪方式”啦～用好的食材，健康的烹调方式，让我们在未来的岁月里，多吃不胖，积极向上；有钱有闲，喜乐连连；生活自在，内心澎湃；万物可爱，满怀期待；美好生活之花，常开常在！

恭喜您在主动健康管理的大道上又走了一大步。共建共享，全民健康；健康中国，营养先行；做健康的先知先觉先行者，成为美好生活的倡行者。

吃，能吃出大胖子，也能吃出好身材。好吃嘴“和”魔鬼身材怎么两手抓？答案都在下期课程里，一起来听听吧！

【每课小结】